Benergy › כמה סטים בשבוע צריך כדי לבנות שריר?
כמה סטים בשבוע צריך כדי לבנות שריר?
כמה סטים, כמה פעמים בשבוע, וכמה לנוח בין סט לסט? הנה מה שהמחקרים מראים, בשפה פשוטה.
כמה סטים
מטא־אנליזה של Schoenfeld ועמיתים מצאה קשר בין כמות הסטים לגדילת השריר: 10 סטים ומעלה לכל קבוצת שריר בשבוע נתנו יותר עלייה במסת השריר מאשר פחות מ־5 סטים. מתחילים יכולים להתחיל בפחות ולהוסיף בהדרגה.
כמה פעמים בשבוע
לאמן כל קבוצת שריר לפחות פעמיים בשבוע נתן תוצאות טובות יותר מפעם אחת בשבוע, כשכמות הסטים הכוללת דומה. ה־ACSM ממליץ למתחילים על 2–3 אימוני כוח בשבוע לכל הגוף.
כמה לנוח בין סטים
במחקר שהשווה מנוחה של דקה מול 3 דקות, מי שנח 3 דקות התחזק יותר ובנה יותר שריר. בתרגילים כבדים כמו סקוואט ודדליפט כדאי לנוח 2–3 דקות.
איך זה נראה בפועל
- 2–3 אימוני כוח בשבוע לכל הגוף.
- 3–4 סטים לתרגיל, 2 תרגילים לכל קבוצת שריר באימון.
- מעלים משקל או חזרות בהדרגה, ושומרים על טכניקה נכונה.
Schoenfeld, Ogborn & Krieger, J Sports Sci 2017 · Schoenfeld et al., Sports Med 2016 · Schoenfeld et al., JSCR 2016 · ACSM Position Stand 2009
תוצאות של מתאמנים
שאלות נפוצות
יותר סטים זה תמיד יותר טוב?
לא בלי סוף. צריך להוסיף בהדרגה ולהתאושש. איכות הסט חשובה יותר מהכמות.
אני מתחיל. כמה סטים לעשות?
מתחילים ב־1–3 סטים לתרגיל, 2–3 פעמים בשבוע, ומוסיפים כשהגוף מתרגל.
חייבים להגיע לכישלון בכל סט?
לא. מספיק לסיים סט כשנשארות בערך 1–3 חזרות "ברזרבה".
איפה אנחנו
Benergy, דרך עכו-חיפה 61, קריית מוצקין. 5.0 בגוגל מתוך 97 ביקורות. מגיעים אלינו מכל הקריות, מחיפה ומעכו.
טלפון: 054-239-3775 · 052-556-3145