Benergy › כמה חלבון צריך ביום כדי לבנות שריר?

כמה חלבון צריך ביום כדי לבנות שריר?

כולם מדברים על חלבון. אבל כמה באמת צריך? הנה התשובה לפי המחקרים, בלי פרסומות של תוספים.

התשובה הקצרה

למי שמתאמן באימוני כוח: 1.4–2.0 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ביום (ההמלצה של ה־ISSN). מטא־אנליזה שאספה 49 מחקרים מצאה שהתועלת לבניית שריר מגיעה לשיא בסביבות 1.6 גרם לק"ג ביום, ומעבר לזה התוספת קטנה מאוד.

לדוגמה: אדם במשקל 80 ק"ג צריך בערך 110–160 גרם חלבון ביום.

איך מחלקים את זה במשך היום

• 20–40 גרם חלבון בכל ארוחה, 3–4 ארוחות ביום.
• מקורות טובים: ביצים, עוף, דגים, בשר רזה, מוצרי חלב (קוטג׳, יוגורט, גבינה לבנה), קטניות ואדממה.
• משקה או חטיף חלבון הם פתרון נוח, לא חובה.

ומי שלא מתאמן?

ההמלצה הבסיסית למבוגרים היא 0.8 גרם לק"ג ביום (DRI). זה המינימום כדי לא להגיע לחוסר, לא הכמות שמתאימה למי שבונה שריר.

חשוב: מי שיש לו מחלת כליות צריך לקבוע את כמות החלבון עם הרופא.

Morton et al., Br J Sports Med 2018 · Jäger et al., ISSN Position Stand 2017 · Institute of Medicine, DRI

תוצאות של מתאמנים

לכל התמונות של לפני ואחרי ›

שאלות נפוצות

האם יותר חלבון = יותר שריר?

עד גבול מסוים. מעל כ־1.6 גרם לק"ג ביום התועלת קטנה מאוד. אימון נכון חשוב לא פחות.

צריך שייק חלבון מיד אחרי האימון?

לא חובה. מה שהכי חשוב זה כמה חלבון אוכלים בכל היום.

חלבון מזיק לכליות?

אצל אנשים בריאים לא נמצא נזק בכמויות האלה. מי שיש לו מחלת כליות – רק לפי הנחיית רופא.

איפה אנחנו

Benergy, דרך עכו-חיפה 61, קריית מוצקין. 5.0 בגוגל מתוך 97 ביקורות. מגיעים אלינו מכל הקריות, מחיפה ומעכו.
טלפון: 054-239-3775 · 052-556-3145

עוד אצלנו