Benergy › קריאטין: כמה לקחת, איזה סוג והאם זה בטוח?
קריאטין: כמה לקחת, איזה סוג והאם זה בטוח?
קריאטין הוא אחד התוספים הכי נחקרים בעולם, ואחד הבודדים שבאמת עובדים. הנה מה שצריך לדעת, לפי המחקרים.
מה קריאטין עושה
קריאטין עוזר לשריר לייצר אנרגיה במאמצים קצרים וחזקים, כמו סט של סקוואט או ספרינט. לפי עמדת ה־ISSN, תוסף קריאטין משפר כוח, הספק ועלייה במסת שריר כשמשלבים אותו עם אימוני כוח.
כמה לקחת
- בלי העמסה: 3–5 גרם ביום. השריר מגיע לרוויה אחרי כ־3–4 שבועות.
- עם העמסה: 0.3 גרם לק"ג ביום (בערך 20 גרם, מחולק ל־4 מנות) במשך 5–7 ימים, ואז 3–5 גרם ביום.
- לוקחים כל יום, גם בימים בלי אימון. השעה פחות חשובה מהעקביות.
איזה סוג
קריאטין מונוהידרט הוא הסוג שנחקר הכי הרבה, והוא גם הזול. אין הוכחה שסוגים יקרים יותר עובדים טוב יותר.
האם זה בטוח?
אצל אנשים בריאים, במינונים המומלצים, לא נמצאו תופעות לוואי מזיקות גם בשימוש ארוך. עלייה קטנה במשקל בהתחלה היא בעיקר מים בתוך השריר. מי שיש לו מחלת כליות או נוטל תרופות קבועות צריך להתייעץ עם הרופא לפני.
Kreider et al., ISSN Position Stand: Creatine, JISSN 2017 · Antonio et al., JISSN 2021
תוצאות של מתאמנים
שאלות נפוצות
קריאטין פוגע בכליות?
אצל אנשים בריאים במינון המומלץ לא נמצא נזק לכליות. מי שיש לו מחלת כליות – רק באישור רופא.
חייבים לעשות העמסה?
לא. 3–5 גרם ביום מגיעים לאותה תוצאה, רק לוקח כמה שבועות יותר.
קריאטין מתאים גם לנשים?
כן. ההמלצות זהות לנשים ולגברים.
איפה אנחנו
Benergy, דרך עכו-חיפה 61, קריית מוצקין. 5.0 בגוגל מתוך 97 ביקורות. מגיעים אלינו מכל הקריות, מחיפה ומעכו.
טלפון: 054-239-3775 · 052-556-3145